Kreatin – Vilken form, dos och tilläggsstrategi?
av Monica Mollica ~ Trainergize.com
Kreatin är ett av de få kosttillskott som har ett mycket solidt vetenskapligt stöd för dess effektivitet i ökande styrka, explosiv prestanda och muskelmassa. Så frågan i inte om det är effektivt, utan snarare hur man kompletterar den för att skörda maximal effektivitet?
Det finns flera teorier om hur man tar kreatin; Vissa säger att du ska ladda och sedan sänka dosen, medan andra säger att du kan få bra resultat med en låg doseringsregime utan att ladda. Ännu andra säger att du bör cykla kreatinet och ta pauser från det mellan cykler. Och sedan har vi frågan om doser. Dessutom finns det mycket förvirring om de otaliga för kreatinformer som påstår sig vara anmärkningsvärda över det gyllene standardkreatinmonohydratet. Är de nya snygga kreatin-super-duper-formuleringarna verkligen värda deras pris?
Låt oss granska allt här och se vad forskningen säger.
Kreatinformer
När kreatin först kom ut på marknaden var det kreatinmonohydrat. Detta är också den form av kreatin som har använts i alla vetenskapliga studier som visade dess prestationsförbättrande och muskeltillväxtstimulerande effekter. Eftersom kreatin snabbt blev så populärt kom tillverkare med olika kreatinvarianter och började göra specifika påståenden om att deras kreatinformel är överlägsen. Inte så! Låt dig inte bli lurad och rippad! Håll dig fast vid det gyllene standardkreatinmonohydratet. För mer info, kolla in Wills artikel The Creatine Grave Yard.
Kreatintillskottsprotokoll
Det finns i princip tre kreatintillskottsprotokoll. Här är en introduktion av dem med rekommenderade effektiva doser:
Laddning / underhållsprotokoll
Laddningsfas:
Tillägg med 0,3 g kreatin/kg kroppsvikt/dag (0,14 g/lb/kroppsvikt/dag) under 5-6 dagar för att maximera muskelkreatinlagrar.
Underhållsfas:
Tillägg med 0,03 g kreatin/kg kroppsvikt/dag (0,014 g/lb/kroppsvikt/dag) därefter för att upprätthålla förhöjda muskelkreatinlagrar.
Lågdosprotokoll
Tillägg med 3-5 g kreatin per dag i minst 8 veckor för att öka muskelkreatinlagren.
Cykelprotokoll
Ladda/underhålla i 12-16 veckor och sluta sedan komplettera i 3-6 veckor. Starta sedan en annan cykel med lastfasen följt av en underhållsfas följt av en paus för ett önskat antal cykler.
De flesta studier som har visat prestationsförbättrande effekter använde kreatinbelastningsprotokollet. Syftet som kreatinbelastningen är att maximera kreatinlagring i musklerna. Storleken på ökningen av muskelkreatininnehållet är viktigt eftersom studier har rapporterat att prestationsförbättringar är beroende av ökningen av muskelkreatin 1, 2. I en typisk kreatinbelastningsfas, en dos på 20-30 g kreatin (5-6 g Tagen fyra gånger per dag) tas under 5-6 dagar 3, 4.
För att ta reda på din optimala belastningsdos, multiplicera din kroppsvikt i pund (lb) med 0,14 (eller multiplicera din kroppsvikt i kg med 0,3). För en hane som väger 220 kg (100 kg) och en kvinna som väger 140 kg (63 kg) är den lämpliga belastningsdosen 30-31 g (220 × 0,14 eller 100 × 0,3) och 20 g (140 × 0,14 eller 63 eller 63 × 0,3) respektive.
Därefter tas en underhållsdos med syftet att upprätthålla de förhöjda muskelkreatinlagren. En underhållsdos motsvarande 0,03 g/kg/kroppsvikt/dag (0,014 g/lb/kroppsvikt) räcker för att upprätthålla förhöjda muskelkreatinnivåer 4.
För att ta reda på din optimala underhållsdos, multiplicera din kroppsvikt i pund (lb) med 0,014 (eller multiplicera din kroppsvikt i kg med 0,03). För en hane som väger 220 kg (100 kg) och en kvinna som väger 140 kg (63 kg) är den lämpliga underhållsdosen 3 g (220 × 0,014 eller 100 × 0,03) och 2 g (140 × 0,014 eller 63 × 0,03 ), respektive. Vissa människor kanske föredrar en något högre underhållsdos på 5 g per dag.
Upphör av kreatinunderhållsdoser efter lastning får muskelkreatinlager att återgå till baslinjen inom 4-6 veckor 4-8.
Ett alternativt tillskottsprotokoll är att äta 3-5 g kreatin per dag (utan lastningsfas) under minst 28-30 dagar 4, 9. Studier har visat att denna metod kan öka muskelnivåerna lika effektivt som kreatinbelastningen 4. Emellertid kommer denna lågdoskreatintillskott att resultera i en mer gradvis och långsammare ökning av muskelkreatinnivåerna jämfört med det snabbare belastningsprotokollet, och det kommer därför att ta längre tid innan någon prestationsförbättring kommer att märkas. Således är det ständiga lågdoskreatintillskottsprotokollet endast användbart för personer som inte kan göra lastfasen på grund av till exempel ett upptaget arbetsschema. Även om laddning av doser på 20-30 g kreatin per dag tolereras väl hos majoriteten av individerna, kan vissa uppleva gastrointestinal upprörd (till exempel diarré) när stora dagliga doser av kreatin konsumeras10-12. För dessa Newcastle United Tröja människor, conStant lågdoskreatintillskottsprotokoll är vägen att gå. Vissa obehag kan uppstå om kreatin är ofullständigt upplöst innan intag 12. Se så att kreatinpulveret är ordentligt, särskilt om du tar större doser.
Jag rekommenderar att du också lyssnar på Wills tar på att ladda kontra att inte laddas:
Slutligen har vi cykelprotokollet för kreatintillskott 13-15. Ett argument bakom kreatincykling är att det kommer att hålla kroppens förmåga att syntetisera kreatin, intakt. Även om kroppens endogena syntes av kreatin (som uppgår till cirka 1 g per dag 16, 17) minskas under kreatintillskott 8, orsakar upphörande av kreatintillskott bara kreatintnivåerna i kroppen att återgå till baslinjen 4, 5. Om Kreatintillskott skulle permanent minska kroppens förmåga att syntetisera kreatinte, kreatintnivåerna i kroppen skulle ha sjunkit under baslinjen (före leverans) nivåer, vilket skulle ha orsakat en ökad trötthet och förlust av styrka. Detta inträffar inte 5, 6, 8, 14, 18, 19. Således har cykling av kreatintillskott ingen vetenskaplig grund och är helt onödig. Det ger ingen fördel jämfört med lastning + kroniskt underhåll. Kontinuerlig kreatintillskott utan cykling kan faktiskt ge flera hälsofördelar (som jag kommer att täcka i en separat artikel).
Sammanfatta
När jag kompletterar med kreatin rekommenderar jag därför det klassiska Nagoya Grampus Tröja belastning / kroniska underhållsprotokollet. För att få maximala effekter som intar ditt kreatin med kolhydrater och protein 13, 20. Ta också majoriteten av din kreatin under lastningsfasen efter träningen, och under den kroniska underhållsfasen ta hela 3-5 g dosen i måltiden direkt efter dina träningspass. Anledningen till detta är att samverkan av kreatin, protein och kolhydrater ökar muskelretentionen av dietkreatin 13, 20. Och när kreatin intas efter träning. Ännu större muskeltjocklek 3, 21-23.
Och kom ihåg att lösa upp din kreatin innan du äter det, eller så hamnar det på toaletten som inte används av din kropp. Således kommer det inte att klippa lite kreatin i din proteinshake. Kreatin måste lösas helt i köp för att kroppen ska absorbera den. Jag brukar lösa upp mitt kreatin i glas vatten uppvärmt i mikrovågugnen i cirka 2 minuter. Sedan dricker jag det när jag kommer tillbaka från gymmet, efter att det har svalnat till rumstemperatur (jag kan inte tåla att dricka varmt vatten).
För mer information om vikten av att lösa upp din kreatin, kolla in Wills fantastiska videor.
Referenser:
1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effekt av oralt kreatintillskott på fosfokreatin resyntes av skelettmuskelmuskel. Am J Physiol. Maj 1994; 266 (5 pt 1): E725-730.
2. Greenhaff PL, Casey A, Short AH, Harris R, Soderlund K, Hultman E. Påverkan av oral kreatintillskott av muskelmoment under upprepade anfall av maximal frivillig träning hos människan. Clin Sci (Lond). Maj 1993; 84 (5): 565-571.
3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Höjning av kreatin i vila och utövade muskler med normala försökspersoner genom kreatintillskott. Clin Sci (Lond). Sep 1992; 83 (3): 367-374.
4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muskelkreatinbelastning hos män. J Appl Physiol. Jul 1996; 81 (1): 232-237.
5. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Långtidsintag är användbart för muskelprestanda under motståndsträning. J Appl Physiol. Dec 1997; 83 (6): 2055-2063.
6. Febbraio MA, Flanagan TR, Snow RJ, Zhao S, Carey MF. Effekt av kreatintillskott på intramuskulär TCR, metabolism och prestanda under intermittent, supramaximal träning hos människor. Acta Physiol Scand. Dec 1995; 155 (4): 387-395.
7. Lemon P, Boka M, Bredle D, ET AT. Effekt av oral kreatintillskott på energikopplingen under upprepad maximal muskelkontraktion. Med Sci Sport Exer. 1995; 27: S204.
8. Williams MH, Kreider RB, Branch JD. Kreatin: krafttillskottet. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers; 1999.
9. Burke DG, Silver S, Holt LE, Smith Palmer T, Culligan CJ, Chilibeck PD. Effekten av kontinuerlig låg doskreatintillskott på kraft, kraft och totalt arbete. Int J Sport Nutr övning Metab. 2000 september; 10 (3): 235-244.
10. Juhn MS, Tarnopolsky M. Potentiella biverkningar av oral kreatintillskott: En kritisk översyn. Clin J Sport Med. Okt 1998; 8 (4): 298-304.
11. Juhn MS, O’Kane JW, Vinci DM. Oral kreatintillskott hos manliga collegiatidrottare: en undersökning av doseringsrutiner och biverkningar. J Am Diet Assoc. Maj 1999; 99 (5): 593-595.
12. Poortmans JR, Francaux M. Biverkningar av kreatintillskott: fakta eller fiktion? Sportmed. 2000 september; 30 (3): 155-170.
13. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Training. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
14. Kreider RB, Leutholtz BC, Greenwood M. Creatine. I: Wolinsky I, Driskel J, eds. Näringsmässiga ergogena aids. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004: 81-104.
15. Kreider RB. Kreatin. I: Driskell J, red. Sportnäring: fetter och proteiner. Boca Raton, FL: CRC Press; 2007: 165-186.
16. Walker JB. Kreatin: Biosyntes, reglering och funktion. Adv enzymol relat områden mol biol. 1979; 50: 177-242.
17. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Kreatin och kreatininmetabolism. Physiol Rev. Jul 2000; 80 (3): 1107-1213.
18. Kreider RB, Greenwood M, Melton C, et al. Långsiktig kreatintillskott under träning/konkurrens ökar inte uppfattningen av trötthet eller påverkar hälsostatus negativt. Med Sci Sport Exer. 2002; 34: S146.
19. Candow DG, Chilibeck PD, Chad TSG 1899 Hoffenheim Tröja KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Effekt av upphörande kreatintillskott samtidigt som motståndsträning upprätthålls hos äldre män. J Aging Phys Act. Jul 2004; 12 (3): 219-231.
20. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- och kolhydratinducerad förstärkning av kreatinhållning av hela kroppen hos människor. J Appl Physiol. September 2000; 89 (3): 1165-1171.
21. Preen D, Dawson B, Goodman C, Beilby J, Ching S. Kreatintillskott: En jämförelse av last- och underhållsprotokoll på kreatinupptag av mänsklig skelettmuskel. Int J Sport Nutr övning Metab. Mar 2003; 13 (1): 97-111.
22. Robinson TM, Sewell DA, Hultman E, Greenhaff PL. Submaximal träningens roll vid främjande av kreatin- och glykogenansamling i mänsklig skelettmuskel. J Appl Physiol. Aug 1999; 87 (2): 598-604.
23. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG. Effekt av intag av kreatin efter träning på muskeltjocklek hos män och kvinnor. MED SCI SPORTS ÖVNING. Okt 2004; 36 (10): 1781-1788.
www.trainergize.com
Om författaren:
————————————–
Monica Mollica har en kandidatexamen och magisterexamen i näring från University of Stockholm, Sverige och är en ISSA -certifierad personlig tränare. Hon arbetar en dietkonsult, hälsotecknare och författare för www.brinkzone.com och är också webbdesigner och videograf.
Monica har beundrat och varit fascinerad av muskulösa och skulpturerade starka atletiska kroppar sedan barndomen och upptäckt kroppsbyggande som ung tonåring. När hon insåg vikten av näring för maximala resultat i gymmet gick hon för en BSC och MSc med en major i näring vid universitetet.
Under sina år på universitetet var hon en regelbunden bidragsgivare till Swedish Bodybuilding Magazine Body, och hon har publicerat boken (på svenska) “funktionella livsmedel för hälsa och energibalans” och författat flera bokkapitel i svenska publikationer.
Det var hennes omättliga törst efter kunskap och vetenskaplig forskning inom området bodybuilding och hälsa som förde henne till USA. Hon har avslutat en termin vid doktorandprogrammet “Träning, näring och förebyggande hälsa” vid Baylor University Texas, vid Department of Health Human Performance and Recreation, och arbetade som ISSA-certifierad personlig tränare. Idag delar Monica sin solida erfarenhet genom att göra dietkonsultationer och skriva om ämnen relaterade till hälsa, fitness, kroppsbyggande, anti-aging och livslängd.