En väsentlig komponent i formeln för kroppsbyggande framgång är näring. Näring är det som Vissel Kobe Tröja ger oss råvarorna för återhämtning, energi och tillväxt. Utan en bra diet kommer dina drömmar om att uppnå din optimala kropp aldrig att nås. I den här korta artikeln kommer jag att prata om egenskaperna hos en bra kroppsbyggande diet och täcker också de makronäringsämnen som vi behöver dagligen, liksom hur mycket, i köp för att skaffa muskler och förlora fett. Karakteristik för ett bra näringsprogram
1) Det borde gynna mindre och frekventa matningar under dagen istället för stora och sällsynta. Varför? För när du matar din kropp flera gånger om dagen ökar din ämnesomsättning. Därför förbränner du mycket mer fett. Ofta matningar är av särskild betydelse eftersom din kropp efter tre till fyra timmar utan mat byter till ett kataboliskt tillstånd (ett tillstånd där du förlorar muskler och skaffar fett!).
Kroppen tror att den svälter och den börjar mata sig själv på mager muskelvävnad och den förbereder sig för att lagra kalorier som fett. dåligt scenario! Därför kommer du att äta mellan fyra till sex måltider i köpet för ditt program att arbeta mellan fyra till sex måltider (beroende på kön och mål) per dag med 2 till 3 timmars intervall.
2) Varje måltid borde ha kolhydrater, protein och fett i lämpliga förhållanden. Att ha en måltid som inte är balanserad (till exempel är alla kolhydrater) ger inte de önskade resultaten. Varje makronäringsämne måste vara närvarande i köpet för kroppen för att absorbera dem och använda dem ordentligt. Utan att tråkiga dig med effekten av mat på kroppens biokemi, låt oss bara säga att om du bara äter kolhydrater i en måltid utan något annat kommer dina energinivåer att krascha på cirka 30 minuter och din kropp kommer att förvara alla kolhydrater som inte användes inte till fett. Omvänt, om du bara äter protein, kommer du att sakna energi och din kropp kommer inte att kunna förvandla proteinet till muskler eftersom det är utmanande för kroppen att absorbera protein i frånvaro av kolhydrater. Dessutom måste förhållandena för varje speciellt makronäringsämne vara lämpliga för att köpa för att få de resultat du vill ha. Förhållandet mellan vår diet kommer att se ut som följande:
40% kolhydrater 40% protein 20% fetter
Observera att för varje servering av kolhydrater får du en servering av protein. Du kan använda Bill Phillips metod för att skapa måltider som är att räkna en del av kolhydrater som mängden mat på storleken på din knutna knytnäve och en del protein som mängden mat på storleken på dina öppna handflator.
3) Kalorierna borde cyklas. Jag tror starkt på kaloricykling eftersom det inte kommer att tillåta metabolismen att vänja sig till en viss kalorinivå; något som leder till stillastående resultat.
Därför borde kroppsbyggare på jakt efter bara muskelmassa följa 5 dagars höga kalorier (mager kroppsmassa x 15) med två dagars lägre kaloriintag (mager kroppsmassa x12). Kroppsbyggare som letar efter att förlora fett medan de bygger muskler samtidigt borde följa 5 dagars lägre kaloriintag (mager kroppsmassa x12) med 2 dagars högre kalorier (mager kroppsmassa x 15).
Obs: Om du bygger muskler och förlorar fett samtidigt kommer du inte att få muskler så snabbt som du skulle göra om du bara koncentrerad i muskelmassa. Men du får få båda målen uppnådda samtidigt.
Människor som är intresserade av kroppsskulptur (som är måttlig muskelbyggnad med tillräckligt med fettförlust för att gå ner till 10% kroppsfett för män och 12-13% för kvinnor) borde växla mellan två veckors lägre kalorier (cirka 2000 för män och 1200 för kvinnor) och två veckors högre kalorier (cirka 2500 för män och 1500 för kvinnor). Dessa kaloriintag antar en normal aktivitetsnivå som endast inkluderar kroppsskulpturträning. De av er som är involverade i aktiviteter som maraton som kör eller tunga fysiska arbetskraftsjobb måste justera dina kalorier uppåt i enlighet därmed i form av kolhydrater som köper för att stödja dina högre aktivitetsnivåer.
Vad är en diet? Medan ordet “diet” ger dessa bilder av smärta och svält till många människors sinne, är en diet helt enkelt de matval som du gör dagligen. Så om du äter potatischips och läsk hela dagen är det din diet.
Oavsett vilken diet du följer finns det 3 makronäringsämnen som finns på ett eller annat sätt i dem alla. Att förstå vilken roll dessa näringsämnen spelar, hur man får dem och hur mycket du ska konsumera dem dagligen kommer att leda dig till bodybuilding och fitnessresultat du har letat efter.
Grunder för kroppsbyggande näring
Det finns 3 makronäringsämnen som människokroppen behöver som köps för att fungera korrekt. Dessa makronäringsämnen utgör din kroppsbyggande och/eller fitnessdiet.
1) Kolhydrater:
Kolhydrater är din kropps huvudsakliga energikälla. När du äter kolhydrater släpper din bukspottkörtel ett hormon som kallas insulin. Insulin är mycket viktigt eftersom:
A) På en mycket förenklad nivå tar det kolhydratetS och antingen lagrar dem i muskeln eller lagrar dem som fett (förutsatt att kolhydraterna inte behövs för energi just nu och förutsatt att både musklerna och leverbutikerna är fulla).
B) Det tar aminosyrorna (protein) och levererar dem inuti muskelcellen för återhämtning och reparation.
De flesta som är överviktiga och är i dieter med lågt fett/högt kolhydrat kom i det tillståndet eftersom de äter en överflöd av kolhydrater. Alltför många kolhydrater orsakar en betydande frisättning av insulin. När det finns för mycket insulin i kroppen förvandlas din kropp till en fet lagringsmaskin.
Därför är det viktigt att vi inte äter mycket mer kolhydrater än vad som krävs och att vi äter den bästa mängden kolhydrater.
Nu när vi har pratat om betydelsen av att ha bara den bästa mängden kolhydrater, låt oss prata om vilka som är de bästa källorna till kolhydrater.
Kolhydrater är uppdelade i komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. De komplexa kolhydraterna ger dig långvarig energi (“Timed Release”) medan de enkla kolhydraterna ger dig omedelbar energi. Det rekommenderas att du främst äter komplexa kolhydrater under dagen utom efter träningen där din kropp behöver enkla kolhydrater i köpet för att fylla på sina glykogennivåer omedelbart, något som kommer att hjälpa snabbare återhämtning och återuppbyggnad av muskeln. Nedan finns en lista över bra källor till kolhydrater:
Komplexa kolhydrater:
Det finns två typer:
Komplexa kolhydrater:
1) Stärkelse: havremjöl (1 kopp torr), sötpotatis (8 oz bakad), potatis (8 oz bakad), ris (1 kopp kokt), pasta (8 oz kokta), majs (1 kopp konserverad), ärtor (2 koppar kokt). Varje servering är ungefär lika med 40-50 gram kolhydrater.
2) Fibrous: broccoli (1/2 kopp rå), morötter (1 kopp rå), blomkål (1/2 kopp rå), gröna bönor (1/2 kopp rå), sallad (5 koppar rå), svamp (3/ 4 koppar rå), peppar (1/2 kopp rå), spenat (3-1/2 koppar rå), zucchini (1 kopp rå). Varje servering är ungefär lika med 6 gram kolhydrater.
Enkla kolhydrater:
Äpplen (1 äpple), bananer (1 banan), grapefrukt (1 grapefrukt), druvor (22 druvor), apelsiner (1-1/2 orange), päron (1 päron), ananas (3/4 av en kopp). Var och en som serverar ungefär 20-25 gram kolhydrater.
2) protein
Varje vävnad i kroppen består av protein (dvs muskler, hår, hud och naglar). Proteiner är byggstenarna i muskelvävnad. Utan det skulle det vara omöjligt att bygga muskler och bränna fett effektivt. Dess betydelse är av största vikt. Protein hjälper också till att öka din ämnesomsättning varje gång du äter den med 20%! Det gör också kolhydraternas frigöring, så att du får långvarig energi under dagen.
Alla som är involverade i ett viktträningsprogram borde konsumera mellan 1 gram protein till 1,5 gram protein per pund mager kroppsmassa (vilket innebär att om du är 100 kg och har 10% kroppsfett, borde du konsumera åtminstone 90 g protein eftersom din magra kroppsmassa = 90 kg.). Ingen borde konsumera mycket mer än 1,5 gram per pund mager kroppsmassa eftersom detta är onödigt och det extra proteinet kan förvandlas till fett.
Bra exempel på protein är ägg (jag använder äggersättning: 1-1/2 koppar vätska), kycklingbröst (kokt, hudlös och benfritt: 6 oz), kalkon (kokt, hudlös och benfri: 6 oz), mager (90% Lean) rött kött (6 oz) och tonfisk (6 oz). Varje serveringsstorlek motsvarar ungefär 35-40 gram protein.
3) Friska fetter Alla celler i kroppen har lite fett i sig. Hormoner tillverkas av fetter. Fett smörjar också dina leder. Så om du eliminerar fettet från din diet, kommer din hormonella produktion att sjunka och en hel rad kemiska reaktioner kommer att avbrytas. Din kropp börjar sedan samla mycket mer kroppsfett än typiskt så att den har tillräckligt med fett för att fortsätta fungera. Eftersom testosteronproduktionen stoppas, så är muskelbyggnad. Därför behöver vi vid köp för att ha en effektiv metabolism fett.
Det finns tre typer av fetter: mättade, fleromättade och enomättade.
A) Mättat fett: Mättat fett är associerade med hjärtsjukdomar och höga kolesterolnivåer. De befinner sig i stor utsträckning i produkter av djurens ursprung. Vissa vegetabiliska fetter förändras emellertid på ett sätt som ökar mängden mättade fetter i dem genom en kemisk process som kallas hydrering. Hydrogenerade vegetabiliska oljor finns vanligtvis i förpackade livsmedel. Dessutom är kakusnötolja, palmolja och palmkärnolja, som också ofta används i förpackade livsmedel och grädde som inte är mejeri mycket mättade.
b) fleromättade fetter: fetter som inte har effekt i kolesterolnivån. Många av fetterna i vegetabiliska oljor, såsom majs, bomullsfrö, safflor, sojabönor och solrosolja är fleromättade.
c) enomättat fetter: fetter som har en positiv effekt på de goda kolesterolnivåerna. Dessa fetter är vanligtvis höga på de vitala fettsyrorna och kan ha antioxidantegenskaper. Källor till dessa fetter är fiSH -oljor, jungfruolja, rapsolja och linfröolja. Vi vill hänvisa till denna typ av fetter som bra fetter.
Tjugo procent av dina kalorier borde komma från bra fetter. Eventuellt mindre än 20% och din hormonella produktion sjunker. Eventuellt mycket mer än 20% och du börjar samla massor av fett. Det sätt som jag får mina fetter är genom att ta en tesked linfröolja tre gånger om dagen (jag lägger dem i mina proteinskakningar).
Bra fettkällor är rapsolja (1 matsked), naturligt jordnötssmör (2 matskedar), olivolja (1 matsked), linfröolja (1 matsked) och fiskoljor (1 matsked). Varje serveringsstorlek innehåller ungefär 14 gram fett.
Vatten
Vatten är det överlägset vanligaste ämnet i vår kropp. Utan vatten skulle en organisme inte överleva så länge. Många människor som kommer till mig för vägledning om hur man kommer i form, underskattar praktiskt taget alltid värdet på vatten.
Vatten är bra av följande skäl:
1) Över 65% av din kropp består av vatten (det mesta av muskelcellen är vatten).
2) Vatten rengör din kropp från toxiner och föroreningar som skulle bli sjuk.
3) Vatten behövs för alla komplexa kemiska reaktioner som din kropp behöver för att utföra dagligen. Processer som energiproduktion, muskelbyggnad och fettförbränning kräver vatten. Brist på vatten skulle avbryta alla dessa SSC Napoli Tröja processer.
4) Vatten hjälper till att smörja lederna.
5) När utetemperaturen är uppe fungerar vatten som en kylvätska för att föra kroppstemperaturen ner till där det förväntas vara.
6) Vatten hjälper till att kontrollera din aptit. I vissa fall när du känner dig hungrig efter en god måltid indikerar denna känsla brist på vatten. Dricksvatten vid den tiden skulle ta bort sugen.
7) Kallt vatten ökar din ämnesomsättning.
I köp för att veta hur mycket vatten din kropp behöver en dag, multiplicera bara din Kameruns herrlandslag i fotboll Tröja magra kroppsvikt med .66. Detta skulle indikera hur många uns vatten du behöver på en dag.
* Denna korta artikel är exklusiv för IronMagazine.com, reproduktion i någon form utan förhandsgodkännande är strikt förbjudet.
Klicka här för att lära dig hur du kan förlora fett och skaffa muskler snabbt!